消化

喝粥、吃面不养胃!要想养胃得做到这6点

作者:佚名 来源:营养师谷传玲 日期:2021-10-14
导读

          十人九胃,很多人的胃都会有些小毛病,比如萎缩性胃炎、胃溃疡、胃食管反流,以至于经常被胃胀、胃疼、反酸、烧心折磨。那有没有什么食物吃了能养胃?坊间传的最多的就是喝粥养胃,真的假的?

关键字:  养胃 

        十人九胃,很多人的胃都会有些小毛病,比如萎缩性胃炎、胃溃疡、胃食管反流,以至于经常被胃胀、胃疼、反酸、烧心折磨。那有没有什么食物吃了能养胃?坊间传的最多的就是喝粥养胃,真的假的?

        先了解一下食物在胃里的消化过程,这样我们就能轻松地鉴别这些流言的真伪。

        食物在胃的消化过程

        食物进到胃里,胃会通过收缩挤压搅拌食物,分泌胃酸泡胀食物,分泌消化酶切断食物,这样联合作业就把食物消化成颗粒非常小,能进入小肠的食糜。

        这里要特别提一下,胃会分泌大量消化蛋白的酶,却不含任何消化碳水的酶。这个意思就是说,如果吃进胃的是蛋白,胃就得忙前忙后的分泌消化酶消化它,可如果吃进胃的是碳水,胃真分泌不了啥酶来消化它们,所以在这点上,碳水比蛋白「省胃」。

        1.白粥、馒头、面条、面包养胃吗?

        粥的主要成分是碳水,只有非常少量的蛋白,所以几乎不用胃分泌酶来消化它,从这点来看,喝粥比吃肉「省胃」,吃面条、馒头、面包比吃肉「省胃」也是这个道理。

        另外,粥特别是小米粥,颗粒非常小,长时间熬煮地又很软烂,也无需胃使劲儿拌或泡,就能变成食糜,在这点儿上吃它比吃米饭啃馒头「省胃」。

        但是「省胃」不等于「养胃」,如果胃已经出现各种问题,比如胃炎或胃溃疡,其实并没有饮食能改善炎症或溃疡,所以本质上没有「养胃」食物。

        2.苏打饼干/苏打水 养胃吗?

        苏打饼干和苏打水里,都含有碳酸氢钠,它是一种呈碱性的物质,如果胃酸分泌过多(胃溃疡常如此),吃点苏打饼干或喝点苏打水,其中的碳酸氢钠可以中和部分胃酸,稍微缓解胃酸过多引起的胃痛、烧心、反酸,这种对症状的缓解,可这不是从根本上改善了炎症或溃疡,所以也谈不上「养胃」。

        另外,如果是萎缩性胃炎,胃酸本就分泌不足,再吃喝些含有碱的食物中和胃酸,只会更影响食物消化,加重消化不良、胃部不适。

        3.三个常见的「养胃」饮食误区

        红茶「养胃」

        NO!

        茶叶中的咖啡碱可以促进胃酸分泌[1],而红茶中的咖啡碱含量比绿茶还高,胃溃疡患者胃酸分泌本来就多,如果还喝红茶特别是浓的红茶,胃酸分泌更多,胃可能更难受,所以红茶并不「养胃」。

        吃素「养胃」

        NO!

        素食跟肉食最大的区别是素食富含膳食纤维,其中全谷物和杂豆中的膳食纤维更高,还基本是口感粗糙的不溶性纤维为主,这种渣渣的粗纤维吃得多,容易引起胃黏膜损伤,不仅不养胃还伤胃。

        喝咖啡会伤胃

        NO!

        咖啡中的咖啡因可以促进胃酸分泌,所以有胃炎或溃疡的朋友咖啡喝多了,可能会胃难受,但是喝得不多也可能没事。另外目前也没有证据显示喝咖啡会增加胃炎、胃溃疡、胃癌的风险,所以还不能说喝咖啡会伤胃。[2]

        营养师教你,真正养胃的饮食法

        养胃食物并不存在,只有均衡全面的饮食和健康的饮食习惯,才有助于胃部健康。

        1、如何做到均衡饮食,保证肠胃健康?

        (1)主食粗细比例要适宜

        跟细粮比,粗粮含有更多的维生素E、B族维生素、矿物质,但是膳食纤维尤其是口感粗糙的不溶性膳食纤维也丰富,吃得太多容易刺伤胃黏膜,另外膳食纤维也会被肠道微生物发酵产生气体,这都可能会让胃感觉不舒服,因此主食的粗细比例要适宜,建议粗粮占到主食的1/3就行。

        除了注意粗粮的比例,还要注意烹调的方式。

        如果整粒燕麦、荞麦、糙米焖成米饭吃,胃还是不太舒服,就可以试试全麦粉和小麦粉混一起做成的面包、馒头和面条,磨成粉口感不那么粗糙,对胃友好一些;如果是做杂粮粥,就煮软烂一些。

        (2)蔬果数量充足,优选口感细软的

        蔬果是维生素C、钾、镁、植物化学物质的重要来源,但是纤维太粗的蔬果对胃刺激大,所以像芹菜、韭菜、豌豆苗、四季豆、黄豆芽、蒜苗、蒜苔、菠菜、苋菜、芦笋、蘑菇、金针菇、茭白这些纤维比较粗的蔬菜少选。

        像胡萝卜、冬瓜、西红柿、茄子、白菜叶、娃娃菜叶的纤维就比较细软,可以多选,叶子菜的话多选嫩叶。

        (3)肉类适量,少吃烟熏肉

        肉类是优质蛋白、铁、锌的重要来源,但是进食得适量,这是因为胃是蛋白的重要消化场所,蛋白摄入过多也会增加胃酸分泌,加重胃黏膜损伤。

        摄入多少呢?

        中国居民膳食指南建议每天畜禽肉和水产品分别吃40-75克,50克肉大概相当于:

        3-4卷牛肉卷

        或

        5只虾

        或

        1手掌心鱼肉

        需要提醒的是,要少吃烟熏肉比如熏鸡、熏鱼、培根、熏火腿、灌肠,这是因为熏制过程中会产生多环芳烃、甲醛都有害物质。

        有研究显示,烟熏肉吃得过多会增加胃癌风险。[3]

        (4)少盐、少油、控糖限酒

        少盐

        这是因为高盐会使胃酸分泌减少,降低胃黏膜的防卫能力,然后胃黏膜表面的黏液屏障就容易损伤,增加萎缩性胃炎的风险。[4]

        其中腌制食品中含有的亚硝酸盐,可以在胃里跟蛋白的分解产物胺作用,生成致癌物亚硝胺,还可能会增加胃癌风险。[5]

        所以日常烹调要少盐,也要注意调料中的盐,比如酱油、蚝油、味精/鸡精、豆瓣酱等都含盐,尽量将盐量控制在6克/天以内,另外也要少吃腌制食品,比如酸菜、泡菜、咸菜。

        少油

        这是因为高脂食物胃排空慢,而在胃里滞留时间长的食物会刺激胃酸分泌,增加胃酸对黏膜的损伤;另外脂肪会强烈刺激胆囊收缩素的分泌,容易引起胆汁反流,加重对胃黏膜的腐蚀,不利于黏膜修复。[6]

        如何少油呢?

        1、推荐蒸、煮、拌等少油方式烹饪,少用油炸、油煎

        2、注意酱料中的隐藏脂肪,比如蛋黄酱、沙拉酱等

        3、吃瘦肉,不吃肥肉,鸡鸭去皮

        4、低脂/脱脂奶替代全脂奶

        控糖

        这是因为白糖、红糖、冰糖,都属于双糖,也会刺激胃酸分泌。

        吃多少呢?每天最好控制在25克以内,具体的做法是少喝甜饮料,少吃糕点。

        限酒

        这是因为酒精会增加胃酸分泌,也会引起胃黏膜损伤,研究显示,喝20度以上的酒,1个小时内喝100毫升就已经开始损伤胃黏膜了,另外酒精还会干扰一些治疗胃溃疡的药物效果。如果胃已经出了问题,最好就别喝酒了。

        胃还好好的也尽量不喝,如果不得不喝,男性和女性的每日酒精摄入量最好分别控制在25克/天、15克/天,分别用2500、1500除以酒精度数就是男性和女性每天得控制的酒的克数。

        比如50克的白酒,男性和女性最好分别控制在50克、30克以内。

        除了少盐少油控糖限酒,还要少刺激性食物比如浓茶、咖啡,刺激性的调味品如蒜、辣椒、芥末、咖喱、胡椒。

        上面是总体的均衡饮食建议,不过不同胃病症状不同,也有不同的饮食细节得注意一下,比如:

        萎缩性胃炎

        胃酸分泌不足,为了刺激胃酸分泌,可以每餐喝点去油的肉汤,适当吃点糖醋类的菜、酸的水果。

        胃食管反流

        则跟萎缩性胃炎相反,需要限制含酸量高的食物,比如橘子、葡萄柚、菠萝、番茄;也要少喝或不喝碳酸饮料,这是因为碳酸饮料产生的二氧化碳,会导致胃胀,增加对食管下括约肌的压力,然后容易胃酸返流;另外也要少吃巧克力、大蒜、洋葱、薄荷,因为它们也可能会松弛食管下括约肌,增加胃食管返流风险。[7]

        另外,胃溃疡也得限制酸含量高的食物;再有,如果经常感觉胃胀气,就要限制产气的食物。

        富含碳水的主食和蔬果,在消化的过程中会产气,尤其是洋葱、萝卜、西兰花、卷心菜、花椰菜、芦笋、苹果、桃、梨、杏、李、香蕉、葡萄干,[8]如果胀气,这些食物就得少吃,而生菜、西红柿、西葫芦、秋葵、哈密瓜、浆果、樱桃不太容易产气,可以优先考虑。

        2、哪些进餐习惯,有利于肠胃健康?

        (1)定时进餐,不暴饮暴食

        这是因为不规则的进食会破坏胃分泌的节律,削弱胃黏膜的屏障作用,所以要定时进餐才不伤胃。

        而暴饮暴食还会加重胃的负担,所以也伤胃,经常暴饮暴食往往会出现胃胀气、胃蠕动减缓、胃排空延迟等问题。

        另外吃得太饱,胃排空慢,胃酸分泌多,对食管下括约肌的压力大,还会加重胃食管返流。

        (2)细嚼慢咽

        这是因为食物必须被处理成食糜,跟稀粥一样很小的颗粒,才能从胃被运送到小肠里继续消化。

        这个过程需要牙齿的咀嚼也需要胃的消化,如果牙齿狼吞虎咽,食物很大块就进入胃,那胃的负担就重,反之细嚼慢咽就能减轻胃的负担。

        最后还有3个小提醒

        1、饮食不注意卫生比如吃霉变食物,其中的黄曲霉毒素会致癌,增加胃癌风险,再比如不分餐,容易感染幽门螺杆菌,而这个菌可能是很多胃病的致病因素。

        2、对于有些人而言,过冷或过热,也可能会加重胃的不适症状,那饮食就得温度适中,当然即使不考虑胃,也不建议吃太烫,这是因为温度高于65度的饮品会增加食道癌风险。

        3、抽烟会增加胃溃疡、胃癌风险,所以要不伤胃最好戒烟。

        营养师均衡饮食方案

        不同胃病饮食方案并不一样,具体还得咨询医生。

        小结:

        并没有什么食物吃了就能「养胃」,要想拥有一个健康的好胃,就从注意饮食和生活习惯开始吧!

        有胃病可真的是会很难受的,所以更要注意饮食;而对于没有胃病的小伙伴,要尽早关注胃部健康,从生活中的一点一点做起,只有养好胃,才能有更多的机会吃遍美食哦!

        今日分享:关于「养胃」的话题,你还有哪些疑问?或者你有什么话要对胃不好的小伙伴们说说吗?留言吧~

        参考文献:

        [1]龚雪, 周顺珍, 陈娟,等. 不同茶树品种(品系)绿茶与红茶咖啡碱含量的比较分析[J]. 茶叶通讯, 2018, 045(001):34-37.

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