消化

有助于肠道益生菌生长的食物

作者:王伯军 宁波大学医学院附属医院消化内科主任医师 来源:王伯军大夫谈消化 日期:2020-11-26
导读

         改变饮食是改变肠道菌群最好最直接的途径,那么,哪些食物有助于肠道益生菌的生长?

关键字:  肠道益生菌 

        要辅助肠道益生菌生长,可从补充含益生元或含益生菌的食物着手。

        一、补充含益生元的食物

        益生元是一种可促进一个特定肠道微生物群落的生长和活性、有益于人体健康的物质,多种食物中含有益生元。

        1)可溶性膳食纤维

        补充膳食纤维不仅能够帮助维持肠道粘膜完整性,而且可以帮助保持肠道菌群的多样性,促进身体健康。

        来自于蔬菜、豆类、坚果和水果等植物性食物中的可溶性膳食纤维,可作为很多肠道细菌的食物,可促进益生菌增长,如洋葱、大蒜、香蕉、西红柿、十字花科蔬菜、麦片等都能促进肠道益生菌生长。

        绿叶蔬菜很重要,它们甚至比直接补充益生菌更能保护肠道,应争取大约占全天蔬菜的三分之一左右。

        2)含有乳果糖、低聚半乳糖、低聚果糖、麦芽低聚糖的食物能促进益生菌的生长,如:

        蜂蜜,酸奶,大豆,水果(香蕉、牛蒡、木瓜、梨),全谷类(大麦、黑麦、燕麦、糙米),蔬菜(洋葱、洋姜、大蒜、芦笋、竹笋、番茄、韭菜、香菇、芦荟),根茎类(山药、土豆、地瓜、芋头),海藻类(紫菜、海带)等。

        二、直接补充含益生菌的食物

        1) 酸菜

        它含有的乳酸菌能够增加肠内有益菌,调整肠内细菌平衡,同时能够提升免疫力。白菜中含有的维生素U还能够保护胃肠粘膜。

        2)泡菜

        天然发酵产生的乳酸菌制作成的泡菜,能够增加肠内益生菌。

        3)发酵食物

        发酵食品中通常包含有多种细菌,更有利于维持多样化的肠道菌群。

        酸奶是最简单、最常见的发酵产品,含有大量的乳酸菌,还含有好细菌的“饵食”多聚糖、复合碳水化合物等。但请务必确保它是不加糖的!

        奶酪、面包、豆豉、红茶等发酵食物,都是益生菌的优秀来源。经过发酵,产生数量可观的酵母菌,这些酵母菌崩解死去后的产物还可促进益生菌生长。

        据台湾《康健》杂志报道,臭豆腐中富含植物性乳酸菌,跟酸奶中的一样,具有很好的调节肠道及健胃功效,而植物性乳酸菌在肠道中的存活率比动物性乳酸菌高。

        但食用酸菜、泡菜时要注意腌制时间,以免亚硝酸盐过多,这是致癌物质,而且不能过碱,否则有害健康!制作不良的臭豆腐含有致癌物质和肉毒杆菌,对健康有害。因此,补充益生菌还是以制作精良的发酵食物为宜,尤其酸奶、红茶等。

        当然,通过饮食调整肠道菌群,不可能在短时间内达到的,这需要持之以恒。

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