消化

药食同源,合理饮食除便秘!

作者:佚名 来源:杏林帮官媒 日期:2020-11-01
导读

         便秘属于常见病、多发病,近年来慢性便秘患者逐年增多,其中绝大多数是没有任何器质性原因……

关键字:  药食同源 | 便秘! 

        便秘属于常见病、多发病,近年来慢性便秘患者逐年增多,其中绝大多数是没有任何器质性原因的功能性便秘,高达16%,主要表现为排便次数减少(每周少于3次)、粪便干硬、排便费力、排便不干净感等。

        慢性便秘虽不直接造成生命的威胁,却严重影响人们的健康。宿便堆积在肠道里,不断产生各种毒气、毒素,造成肠内环境恶化、肠胃功能紊乱、内分泌失调、新陈代谢紊乱、食欲及睡眠差、精神紧张等。

        想要排便通畅,首先要改变饮食,以下有九类食物能有效防治便秘,平时可以多吃。

        1芝麻、杏仁等富含镁的食物

        镁具有轻泻、软化粪便的作用,适量摄取有助通便。富含镁的食物还有花生、糙米、核桃、香蕉等。

        2酸奶、泡菜、发酵酱油等富含植物性乳酸菌的食物

        乳酸菌有调整肠道环境、消除便秘的作用。通过定期补充肠道有益菌,不仅发挥优化肠道菌群的作用,还能够改善肠道的代谢环境。

        3芦笋、洋葱等富含低聚糖的食物

        低聚糖又被称为寡糖,是聚合度相对较低一种碳水化合物。低聚糖不能被人体的胃酸破坏,也无法被消化酶分解。其本身属于可溶性膳食纤维,可促进肠道蠕动,预防和减轻便秘。

        低聚糖可以被肠道中的细菌发酵利用,转换成短链脂肪酸以及乳酸,改善肠道内微生态环境,有利于双歧杆菌和其他有益菌的增殖,调整肠道环境。

        大豆(包括黄豆,青豆,黑豆等)也是低聚糖最好的来源之一。

        4青椒、猕猴桃等富含维生素C的食物

        在肠道内的维生素C是乳酸菌的食物之一,能增加益生菌数量,从而间接预防便秘。富含维生素C的食物还有鲜枣、橙子和绿叶蔬菜等。

        5粗粮和蔬菜等富含膳食纤维的食物

        膳食纤维不能被人体消化吸收、穿肠而过,包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉及一些膳食纤维单体成分等,食物中膳食纤维分水溶性和不溶性两种。

        前者能软化粪便,增加肠道益生菌数量,调整人体内的微生态平衡,主要来源:燕麦、大麦、水果、豆类;后者能在肠道内吸水膨胀,刺激肠壁,促进胃肠道蠕动,利于粪便的推进和排出,主要来源:全谷粒、水果、蔬菜、坚果类。

        6橄榄油、葵花籽油等富含油酸的食物

        油酸有乳化作用,能软化肠内粪便,促进排便。富含油酸的食物还有芝麻、花生、杏仁、核桃等坚果。

        7选择“好”的脂肪

        人们谈脂肪色变,担心肥胖和高血脂,其实脂肪也有润肠通便的作用,正确的做法是拒绝反式脂肪(蛋糕、甜甜圈、人造黄油、椰子油),少吃饱和脂肪(猪牛羊肉、黄油),选择“好”的脂肪:单饱和脂肪酸(橄榄油、菜仔油、花生油、红花油)和多不饱和脂肪酸(鱼、坚果、大豆油、玉米油)。

        8试试维生素B1

        维生素B1能促进食物的消化吸收与排泄。当体内维生素B1不足时,会影响神经传导、减缓胃肠蠕动、消化腺分泌减少等等,不利于食物消化吸收以及排出。

        维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中,如米糠和麸皮中含量很丰富,在酵母菌中含量也极丰富。瘦肉、动物内脏、蛋类、葵花子仁、白菜和芹菜叶中含量也较多。

        专家提醒

        最后,一定要补足水分,建议每天2000ml,既可以润滑肠道内容物,也可以刺激大肠的蠕动,促进顺利排便。平时切不可等到口渴的时候再喝水,要主动及时喝。

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